子供の身長を伸ばすための運動とは?運動は成長ホルモンの分泌を安定させる。

かけっこする子供達

成長ホルモンは、全身のあらゆる細胞にはたらきかけて成長を促します。

筋肉、皮膚、神経などのあらゆる組織、そして何よりも身長を伸ばす最大の要因である骨の成長を助けます。

成長ホルモンは、睡眠中、食事のあと、運動したあとの3つのタイミングにしか分泌されません。成長ホルモンの分泌を安定させるためにも、運動の習慣を持つことは大切です。

とは言っても、何か特別な運動をする必要はありません。

この記事では、運動によって身長が伸びやすくなる理屈を中心に、身長と運動について詳しく書いていきます

子供の身長を伸ばすために運動することで得られるメリット

成長ホルモンの分泌以外にも、運動することには子供の身長を伸ばすための様々なメリットがあります。

とくに成長ホルモンの影響を最も受ける小学生の時期には、体を動かすことはとても重要です。

まず、日頃から運動をする習慣を持つことで、成長ホルモンに対する体の感受性が高まります。

同じ成長ホルモンの量でも成長ホルモンの感受性が高いほうが効果的に働くのは言うまでもありません。

その他にも運動は成長に関するホルモンにプラスの影響があります。

運動した日は睡眠中の成長ホルモンの分泌も多くなる

運動することで、夜間に分泌される睡眠ホルモン・メラトニンの量も増えます。

メラトニンの量が多く分泌されるほど、眠りが深くなり睡眠の質がよくなります。

さらに運動した日の睡眠中の成長ホルモンの分泌は、運動しない日より多くなることがわかっています。

また単純に考えても、外で体を動かせば、エネルギーを使う→お腹が減る→たくさん食べる→疲れるのでぐっすり眠る、と睡眠と食事の好循環が生まれます。

運動することで、「運動による成長ホルモンの分泌+運動による睡眠時の成長ホルモンの分泌ボーナス」の相乗効果が期待できるのです。

適切な運動を生活に取り入れることで、身長がぐんと伸びる可能性は高くなります。

体を動かすとストレスホルモンも減少する

ストレスを感じると体内にコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、多く分泌されるようになると様々な体調不良につながります。

このコルチゾールですが、運動によって分解が促されます。

つまり、運動をすることでストレスが和らぐ効果が望めるのです。

ただ、運動経験のない子どもは、何かスポーツの教室に無理やり通わされても、思うように体がまず動かないことにストレスを感じるでしょう。指導者が厳しいタイプであればすぐに辞めたくなるはずです。

両親が運動好きの家庭では、子どもも運動好きの傾向があります。

まずは親の方から子供が運動を好きになるきっかけを作ってあげたほうがいいでしょう。

キャッチボールでもバドミントンでもなんでも構いませんので、積極的に外で子供と一緒に遊びましょう。

運動に興味ない子供でも「やってみたら案外面白かった」と思える運動やスポーツはきっとあるはずです。

楽しみながら「運動する土台」を一緒に作ってきましょう。

外で運動するとセロトニンが分泌され、ビタミンDも合成される

外で遊ぶと自然と太陽の光を浴びることになります。

太陽の光をあびると脳の中にセロトニンという物質が分泌されます。

セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、人の幸福感ややる気に関連することが知られているホルモンです。

セロトニンは、睡眠に関わるメラトニンを正常に働かせる作用があり、日中にセロトニンがしっかり分泌されると、夜にはメラトニンも十分に分泌されます。

外で運動を行うことによって深くて質のいい睡眠が得られるということは、科学的にも確かことです。

さらに紫外線を浴びることで皮膚の下でビタミンDが合成されます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨に沈着させる働きがあります。

しいたけやレバー、鮭など、食べ物からも摂取できますが、体内で合成される量がないと大幅に不足してしまいます。

カルシウムは骨を作る成分ですが、どれだけ大量に摂取しても吸収されないければ骨になりません。

外で遊ぶだけで、睡眠の質もよくなり、ビタミンDも合成されます。

ぜひ、子供を積極的に外で遊ばせて下さい。

子供の身長を伸ばすために必要な運動量

小学生であれば、週に2~3回体育の授業がありますので、成長ホルモンの分泌させる最低限必要な運動量は体育の授業でまかなえます。

しかし、身長の伸びを促進するためには、より積極的に生活の中に運動を取り組んだほうが間違いありません。

注意しなければならいないのは、子供はまだ体が完成していないため、大人と同じような激しい運動をしては、骨の障害につながるということです。

練習試合など、競技性の高い運動は週に2~3日、1日2時間程度に留めておくようにしましょう。

適度な運動の目安は階段の上り下り

どれくらいの運動が適度な運動かと言うと、「階段の上り降り」程度の刺激の運動です。大人も子供もこれは変わりません。

大人であれば、毎日、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段の上り下りをするだけで健康が維持できます。

ただ、いくら適度な運動だからといって、子供に「階段の上り下り」を強制するのは難しいものです。まず、面白くありません。

「自分の体重をかけて踏み込む運動」であれば何でもいい

成長ホルモンの分泌のためには、骨に縦方向の圧力による刺激が必要です。

「自分の体重をかけて踏み込む運動」であれば、どんな運動でも骨に圧力が加わります。

かけっこや縄跳びなど、外で走り回ったり、飛び跳ねたりして遊ぶだけで成長ホルモンの分泌を促す十分な刺激になります。

また、運動によって骨に縦方向に圧力が加わると、骨はカルシウムをより多く取り込もうとします。その結果、骨の合成がさかんになって骨が強化されます。

逆に運動をせず寝てばかりいては骨は減っていく一方になります。

仮に重力のない宇宙で数日間を過ごすことを考えましょう。

宇宙では骨に対する刺激が充分でないため、骨密度ががくんと減少し、骨がもろくなってしまいます。

国際宇宙ステーションで生活している宇宙飛行士は、骨を健康に保つために1日に2~3時間もの時間を筋力トレーニングに使っています。

せっかく食事でカルシウムをたくさんとっても、骨に負荷がかからなければうまくカルシウムを骨に取り込むことはできません。

適度な運動は成長ホルモンの分泌だけではなく、骨を丈夫にするためにも必要なのです。

子供の身長を伸ばす”特別な運動”はない

「ジャンプをすると背が伸びる」「ぶら下がると背が伸びる」という話を聞いたことはないでしょうか?

結論をいいますと、この運動をすると”特別に背が伸びる”という”特別な運動”はありません。

ここ項目では、よくいわれている「背が伸びるといわれている運動の勘違い」について解説をしていきます。

ジャンプを繰り返しても身長は伸びない

多くの方は、「ジャンプしたり、バスケやバレーなど跳躍系のスポーツをすると背が伸びる」という説を一度は聞いたことはあるのではないでしょうか。

ジャンプを繰り返しても、特別に身長が伸びるということはありません。

確かにジャンプして着地すると骨に縦方向の圧力が加わり、骨に対して良い刺激にはなります。

しかし、繰り返しになりますが「自分の体重をかけて力強く踏み込む運動」であれば、運動の種類はなんでもかまいません。

多くのスポーツで基礎練習になっているランニングでも骨に対しての刺激は十分なのです。

ぶら下がっても身長は伸びない

「ジャンプすると背が伸びる」という通説と同じくらい流布している「ぶら下がると身長が伸びる」という通説も勘違いです。

ぶら下がり運動をすると、確かに軟骨を含んだ、関節の軟部組織が伸びるので、一時的に背が伸びます。

しかし、ぶら下がりをやめてしばらくすると、伸びた軟部組織が縮んでしまい、身長も元に戻ってしまいます。

「ぶら下がることで、骨の軟骨に対して除圧刺激(引っ張る刺激)が起こり、軟骨細胞に流れる血管などの働きが活発にり、骨を伸ばす効果がある」という説もありますが、検証が十分とはまだいえない状況です。

基本的には、ぶら下がっても身長は伸びないと考えてください。

子供の身長が伸びるマッサージはない

マッサージと身長の伸びに関係した研究結果は今のところ見当たりません。

マッサージによって血流を良くすることに総合的に見て健康にとっていいことですが、身長を伸ばすための劇的な効果があるわけではありません。

しかし、運動後のマッサージは乳酸の除去を早める効果が期待できます。疲労の回復が早くなる効果は期待できるので、時間の余裕があればストレッチと同様に積極的に行っていきましょう。

お風呂のの中で脚や腕の筋肉を自分で揉むだけでマッサージの効果は十分に期待できます。

ここを押せば子供の身長が伸びるというツボもない

「ここを押せば身長の伸びが促進される!」というツボは発見されていません。

運動の補足として何かをさせたいのであれば、ストレッチやマッサージに取り組んだほうがよいでしょう。

身長を伸ばすために近道というものは、残念ながらありません。

まずは日常生活に適度な運動を取り入れましょう。

定期的に運動を続けることで成長ホルモンの分泌が安定します。

筋トレしても子供の身長は伸びる

筋トレすると身長が伸びないという通説がありますが、これは誤解です。

むしろ、適度な筋トレは成長ホルモンの分泌を促進します。

また筋トレで関節を動かすことで、関節内に栄養が行きわたり、骨の成長を促進する効果も期待できるのです。

腕立て伏せなどの自重トレーニング、または軽い重量のウェイト・トレーニングを行うことは、身長を伸ばすためにプラスの効果が大いに期待できます。

「筋トレすると身長が伸びなくなる」という通説は、筋肉が太くなると骨を抑え込むようなイメージがすることから、筋トレすると背が伸びないという通説が生まれたのかもしれません。

しかし、筋肉自体はゴムのようによく伸びるものですから、筋肉が骨の伸びを邪魔をするということはありません。

体質によって筋肉がつきやすいタイプ、筋肉がつきにくいタイプがありますが、筋肉のつきやすいタイプのほうが身長が伸びにくいわけでもありません。

また、成長ホルモンは成長期には筋肉の成長より、骨の成長に優先的に使われます。

自分の体重以上の重量を使ったウェイト・トレーニングを日常的に行わない限り、バランスよく骨と筋肉が形成されるはずです。

子供に腕立て伏せ・腹筋をさせても身長に影響はない

腕立て伏せや腹筋など自分の体重で行うトレーニングで、筋肉が極端に太くなるようなことはまずありません。

自重トレーニングで筋肉を大きくするには、片手で逆立ちして腕立て伏せをする、片足だけでスクワットをするなど、かなり極端な動きをしなければ強い負荷を与えるトレーニングになりません。

部活動などの補強で行う程度の頻度・強度の筋トレであれば、子供の成長にプラスに影響します。

安心してトレーニングしてください。

また適度な自重トレーニングは「アキレス腱」に代表される”腱”を鍛える効果も期待できます。腱が丈夫であることは、ケガを防止する上で非常に重要です。

スポーツの補強として自重トレーニングを行うのは理にかなったことだといえます。

子供にウェイトトレーニングをさせても基本的に身長に悪影響はない

骨を伸ばすのも、筋肉を大きくするのにも成長ホルモンが使われます。

ウェイトをつかったトレーニングをハードに行うと、骨の伸びに使われる分の成長ホルモンが筋肉の肥大のほうへ回されてしまい身長の伸びを抑制する可能性は確かにあります。

しかし、軽いウェイトをあつかうのならば、身長の伸びへの悪影響はないと考えていいでしょう。

ウェイトトレーニング=ボディビルダーを思い浮かべられる方がいらっしゃるかもしれませんが、生半可なトレーニングと食生活では、ボディビルダーのような大きな体は作れません。

ボディビルダーのような筋肉を作るためには、動けなくなるほど筋肉を追い込むトレーニングを長期間(数年)の継続し、タンパク質の大量摂取、各種ビタミンの摂取など栄養管理をきちんとする必要あります。

またアメリカでは、10代の頃からハードにウェイトトレーニングを行っていた高身長(180cm~)のボディビルダーがたくさんいます。

総合格闘家として日本でも試合の経験があるジミー・アンブリッツ選手は、少年時代から自分の体重を超えるバーベルでトレーニングを行ってきた選手ですが、身長183cmと高身長です。

「ハードにウェイトトレーニングを行うと身長が伸びなくなる」とも完全には言い切れないのです。

少なくとも、軽い重量を使ったウェイトトレーニングであれば、自重トレーニングと同様、背の伸びをサポートする効果のほうが期待できるでしょう。

目安として、自分の体重以上の高重量のウェイトをあつかいたい場合は、自己流ではなく、専門知識を持った指導者の指導のもとでトレーニングをしたほうがよいでしょう。

部活の補強で行う程度であれば、ウェイトトレーニングに否定的になる必要はありません。

筋肉をつけると身長が伸びなくなるのではなく、身長が止まったから筋肉がつく

「小学校高学年くらいからしっかり筋肉が発達してしまった子どもは、中学校以降はほとんど身長が伸びない」という通説がありますが、これは原因と結果が逆です。

筋肉をつけると背が伸びなくなるのではなく、骨の成長がある程度終わったので、成長ホルモンが筋肉にまわされるのです。

結果的に筋肉が発達したのであって、身長の伸びが早くに止まってしまったのは、思春期の早発が原因です。

筋肉が目立つくらいに付き始めたときは、骨の成長が終わり始めたサインだと考えて下さい。

小学校高学年くらいの男の子で筋肉も発達の発達が目立って来た場合は、すでに身長の伸びはラストスパートに入っています。

少しでも身長を伸ばすためには、今まで以上に生活環境(食事、睡眠、運動)を充実させる必要があります。

子供の成長サポートにストレッチは馬鹿にできない効果がある

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、成長痛を予防する

成長期の成長痛は、背の伸びを阻害することはありません。成長してしまえば自然に治ってしまう障害です。

成長期には急激に骨が伸びるため、筋肉の伸びが骨の伸びるスピードに追いつかず、体の柔軟性が欠けてきます。そのため体全体が固くなる傾向があります。

そうした体の硬い状態で体を動かすと、筋肉と骨がくっついている部分が強く引っ張られます。

これが何度も繰り返されると、筋肉と骨がくっついている部分に炎症が起き、痛みが発生してしまうのです。

成長痛の代表的な痛みが「オスグッド・シュラッター病」は、ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が固くなっていることが原因で痛みが生じます。

大腿四頭筋は、ヒザのお皿(膝蓋骨)にくっついており、そのお皿から伸びるじん帯はヒザ下の部分にくっついています。

走ったりジャンプをすると大腿四頭筋が強く収縮するため、このヒザ下に炎症が起こり、痛みが生じるのです。

成長痛を予防するには、痛みが出ないうちに、ストレッチでできるだけ筋肉を柔らかく保ち、骨の成長に筋肉の柔軟性をあわせていくことが大事です。

成長期のスポーツ障害の多くは、ストレッチである程度は予防することができます。継続することで効果を実感できるはずです。

ストレッチは背骨を正しい位置に戻す

ストレッチは背骨(脊髄)の縮みや歪みをとるためにも有効です。

脊髄には、24個の椎骨があり、椎骨と椎骨の間には、椎間板という軟骨があります。背骨は横から見るとS字状で、重い頭を支えています。

普通に生活していても、背骨には負担がかかり、知らず知らずのうちに、縮んだり、ゆがんだりしてきます。

悪い姿勢で生活を続けると、椎骨と椎骨の間が狭くなり、ゆがんだ形で固定されることにつながります。

背骨が歪んだ状態より、正しい状態のほうが、骨が伸びやすくなるのはあきらかです。

ストレッチは筋肉の緊張をほぐす運動ですが、同時に骨の並びを正しくするためにも大切な運動です。

まとめ:子供が興味を持てる運動・スポーツを一緒に見つけよう

どんな運動をすれば確実に身長が伸びるということはありません。

また、筋トレは子供の身長に影響しません。

ぜひ、子供が興味がもった運動をやらせてあげて下さい。

成長ホルモンをより多く分泌させるために運動は非常に効果的ですが、身長を伸ばすためとはいえ、子供が好きでもないことを無理やりさせるのは逆効果です。

身長を伸ばすには、情緒の安定も大切です。

ストレスを強く感じる状況では、成長ホルモンの分泌に影響が出てしまいます。

また、一生懸命にスポーツに取り組んでいる子供に注意してほしいのは、食べないで眠ってしまうという場合です。

どれほど運動してもたっぷり食べれば、背の伸びに悪影響はありません。

しかし、食べられなくなるほど疲れ切ってしまっては、せっかくの運動も身長を伸ばすのには無駄になってしまいます。

運動、食事、睡眠のどれが欠けても思うような身長の伸びは得られません。

栄養バランスのことを考えるならサプリメントを検討するのも一つの手段です。

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