子供の身長を伸ばすために睡眠は何より大事という話

眠る男の子

子どもの成長のために一番重要なのが睡眠です。

子ども身長を伸ばすためには、いかに質の良い睡眠を確保するかが大切になってきます。

成長ホルモンの安定した分泌のためには、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる習慣をつけることは大事です。

しかし、習い事や塾通いなどでどうしても寝る時間が遅くなったり、不安定になってしまいがちなのが現代の子どもの睡眠事情だとは思います。

どんな風に睡眠をとればいいのか、睡眠と身長の伸び関係についてできるかぎり詳しく書いていきます。

身長は寝ているときに伸びると言っても過言ではない

成長ホルモンは、昼間に起きているときより、眠っているときのほうが多く分泌されます。

「寝る子は育つ」ということわざは科学的にも正しいのです。

眠り始めてから最初の深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間帯に分泌が多くなり、入眠してから約三時間後に成長ホルモンの体内濃度がピークに達します。

しかも、途中で眠りをさまたげると、その後に成長ホルモンの分泌が悪くなってしまうことも明らかになっています。

眠ってから3時間までの間に睡眠を妨げられると、長時間の睡眠も意味が薄くなってしまうのです。

身長を伸ばすためには、連続した睡眠を長時間取らせることが大事です。

おもらしのしつけで、夜中に子供を起こしてトイレに行かせている方もいらっしゃるかもしれませんが、子供の身長を伸ばすという観点では絶対に止めたほうがいいでしょう。

また睡眠は横になることで”骨にかかる重力”から解放されるという点でも大事です。

起きている間は重力の影響で骨には縦方向の圧力が常に加わっています。

横になることで重力の影響骨が解放され、さらに大量の成長ホルモンが分泌されるため、睡眠中に身長が伸びるのです。

睡眠時間が短い子供は思春期が早く訪れる傾向がある

睡眠時間が成人のように短くなってくると、性ホルモンの分泌が増え、思春期が早く訪れる可能性が高くなります。

日常的に夜更かしの習慣がある女の子は、初潮を迎える年齢が早くなる傾向があります。

遺伝子的には全く同じはずの一卵性双生児でも睡眠習慣の違いで、思春期の時期がズレが原因で身長差が出たという事例も報告されています。

性ホルモンは骨の成長も促しますが、同時に骨を固め体を大人へと変化させます。

最終身長を高くするためには、性ホルモンが分泌される時期、つまり思春期をできるだけ遅らせることが重要になってきます。

思春期までにできるだけ身長を伸ばしておくことが背を高くするためには大切です。

思春期の早発を防ぐためにも、子供が小さなうちにきっちりとした睡眠習慣を身につけることが大事になってきます。

子供の成長のために必要な睡眠時間は、最低でも6時間以上

結論として、最低でも6時間以上の睡眠時間は確保してください。

6時間以下の睡眠では成長ホルモンの分泌自体が悪くなることがわかっています。

ただ、6時間というのは最低限度の話です。

統計的にも睡眠時間が長い国ほど平均身長が高くなっています。

フランス、イギリスでは小学校高学年でも10時間以上睡眠をとっています。

9時間以上寝ている子どもが世界の半数です。

日本の子どもは世界一睡眠不足だといわれています。

この項目では、一般的に理想と思われる年代別の睡眠時間について書いていきます。一つの目安として読んでみて下さい。

幼稚園児に必要な睡眠時間

未就学の幼児は10時間以上の睡眠をとることが望ましいです。

昼寝も2時間ほど積極的にとるべきでしょう。

この時期に「早寝、早起き」「朝ごはんを食べる」という習慣を身に着けさせると、その後の体の成長に大きくプラスになります。

朝も親が起こしてあげるのではなく、自分で起きられるようになるのが理想です。

小学校低学年(1~3年生)に必要な睡眠時間

小学校低学年ではの睡眠が理想です。

最終身長を伸ばすためには、この時期の睡眠は特に重要です。

成長ホルモンの分泌量は睡眠時間にほぼ正比例します。

極論するとこの時期は、眠れば眠るほど身長が伸びるボーナスステージです。

しっかり睡眠をとって十分に成長ホルモンを分泌させることが重要です。

小学校高学年から中学生(思春期)に必要な睡眠時間

思春期の前期であれば9時間は睡眠をとったほうがよいでしょう。

思春期の後期(女の子であれば初潮の後、男の子であれば声変わりの後)でも8時間は睡眠をとるのが望ましいです。

思春期は最も身長が伸びる時期です。

思春期が終わると身長の伸びは徐々にゆるやかになります。きっちりと睡眠をとって身長のラストスパートをかけましょう。

性ホルモンも身長を伸ばすための働きかけを行いますので、実は思春期は少々の寝不足ぎみでも身長が伸びます。

しかし、一生のうちで最も多くの成長ホルモンが分泌される時期を睡眠不足で過ごすことは、急激に身長を伸ばすせっかくのチャンスを棒に振ることになります。

睡眠をしっかりとることの重要性と、睡眠時間を減らすと身長の伸びが悪くなる可能性があることを説明してあげてください。

高校生以上に必要な睡眠時間

高校生以上であれば、大人と同程度の睡眠時間、つまり7~8時間程度眠れば十分になります。

眠気がなく目覚められならばもっと短くても構わないでしょう。高校生にまで成長すると、睡眠時間は長ければ長いほうが良いわけではなくなります。

繰り返しになりますが、眠りに入ってから連続して3時間は眠らなければ、成長ホルモンの分泌は悪くなってしまいます。

10時間以上寝ていても途中で何度も目が覚めたり、眠りが浅いようではあまり意味がありません。

成長ホルモンの分泌量を増やすため、昼寝はできるだけしたほうがいい

少しでも睡眠時間を長くするという意味で昼寝は有効です。暇があれば昼寝をさせたほうがいいでしょう。

一般的な生活をおくる子どもで30分程度昼寝を取り入れることができれば理想的です。

ただ、15時以降の昼寝は夜の睡眠にも影響を及ぼします。

夕方寝る(夕寝)ことはできる限り避けたほうがいいでしょう。

塾に行く前などどうしても眠気が我慢できなという場合、15~20分程度の浅い睡眠で済ませるようにしましょう。

昼寝をすれば、夜の睡眠時に成長ホルモンの分泌に昼寝した分の余力を回せます。

特に未就学児は積極的に昼寝をしたほうが良いでしょう。

夜更かしは身長の伸びに影響するか?

成長ホルモンは22時~2時にかけて最も多く分泌されない、もしくは22~2時の間に寝なければ成長ホルモンは分泌されないという説が一般的でした。

しかし、最近では寝る時間帯は関係なく、連続して3時間以上寝ることが成長ホルモンを十分に分泌させるためには重要という説が支持されています。

どちらの説が正しいとしても、十分な睡眠時間を確保するためには夜更かしはよくないと言わざるを得ません。

何か特別な日(誕生日、クリスマスなど)以外は夜更かしは厳禁と考えましょう。

深い睡眠のための環境と習慣の作り方

睡眠の質も身長の伸びには影響します。

睡眠中、脳には睡眠ホルモンとも言われるメラトニンが分泌されます。

日中はセロトニンというホルモンが分泌され活動的な気分になるのに対して、夜間はセロトニンの分泌が止まり、メラトニンの分泌が始まります。

メラトニンは暗くなると自然と分泌され、人は眠気を感じるようになります。メラトニンが多く分泌されると、成長ホルモンの分泌も多くなります。

つまり深い眠りつくとその分身長が伸びやすくなるといういことです。

子どもは大人と比べてメラトニンが多く分泌されます。日中活動的に過ごせば夜は自然と眠くなるのが普通です。

しかし、質の良い深い睡眠のためには日々の生活習慣も重要になってきます。

子供の夜型の生活リズムを昼型に正す方法

安定した成長ホルモンの分泌のために、規則正しい睡眠習慣を持つことはとても大事です。まずは夜型の生活リズムをきっちり正す必要があります。

睡眠リズムを朝型に直すには、朝起きる時間を決めることが重要です。

人は、日中は活動して、夜には眠るという規則的なリズムの中で生きています。

1日は24時間ですが、「体内時計」のリズムは24~25時間の間で人によってズレがあります。

体内時計がうまくリセットされなければ、毎日約1時間ずつ眠くなる時間が遅くなります。

体内時計は強い光を浴びるとリセットされる

朝起きて目から入った光が脳に送られると、体内時計を直接調整しているメラトニンが分泌されます。

朝に目覚めて明るい光を浴びることで、メラトニンは約14時間後から徐々に眠気を感じるように体内時計をリセットします。

生活リズムが不規則な子どもは、毎日の体内時計の時間合わせも不規則になるため、眠くなる時間も不規則になるのです。

毎朝決まった時間に起きることが生活リズムを作るためには大事。起きてから二度寝してもOK

朝の決まった時間に日光を浴びると、体内時計がリセットされる時間も決まます。毎朝同じ時間に起きることが生活リズムを維持するたったひとつのコツです。

金曜日、土曜日に夜更かしをして、朝起きる時間も遅くなると、平日の学校通いで整った生体リズムが週末にまた乱れるという悪循環が起こります。

この悪循環が続くと、子供は慢性的な睡眠不足の状態になります。

「土、日くらいは遅くまで寝かせてあげたい」と思われるかもしれませんが、睡眠のリズムをずらさないためには「平日と同じ時間に起床+1~2時間後に二度寝」がおすすめです。

平日、7時に起きている子なら、土日も7時にとにかく起こして朝ごはんを食べさせてしまいましょう。

そのあとは家の手伝い、宿題などなんでも構いません。とにかく10~11時頃まで活動させます。

それから15:00までを限度として昼寝をさせて足りない分の睡眠を補います。

昼寝は睡眠は夜の睡眠の差し障りますので、必ず15:00までに切り上げてください。

睡眠リズムを作るためには、とにかく朝の同じ時間に起床することを徹底してください。

3日ほど続ければ徐々に効果は実感できると思います。

質のいい睡眠のために、夜はお風呂に入って強い光は避ける

質の良い深い睡眠のために、お風呂には必ず入りましょう。

人は、体の深部体温が上がってから下がる時に眠気を感じます。

体を深部まで温めることが大事なのでシャワーではなく、湯船にきちんと入って温まることが大切です。

就寝の2時間前にはスマホ、テレビの視聴を避け、脳に光の刺激を与えないことが大事です。

特にベッドや布団にスマホを持ち込ませるのは厳禁です!

ゲームやSNS、動画サイトなど楽しいことの全てにスマホひとつでアクセスできます。

画面から出る強い光は網膜を刺激し、脳を覚醒させます。

そのため、いざ寝ようと思ってもなかなか寝付けなくなったり、また眠りが浅くなり深い睡眠が得られないという状況に陥ってしまいます。

光の刺激は馬鹿にできず、蛍光灯、LEDなどの室内照明も夜間に長時間浴び続けると体内時計に影響があります。

ベッドや布団の中には絶対にスマホを持ち込ませないようにしてください。

深い睡眠のためのには、寝る前の子どもへの接し方も大事

夜中や寝る前に叱ることはできるだけ避けてください。

怒られて興奮している状態ではなかなか寝付けませんし、熟睡できないものです。

大人も子供も、怒りやストレスは基本的に、時間によって自然と消えていくのを待つ、もしくは何か楽しいことや、楽しい場所にいって気晴らしをするしか解消法はありません。

寝る前に強いストレスを感じても、それを解消する方法が時間的にありません。ストレスを抱えたままでは寝入りが悪くなるだけではなく、睡眠自体が浅くなります。

どうしても話をしなければならない重要な問題でないかぎり、眠る前に子供を叱ることは避け、翌日に改めて話をするようにして下さい。

子供の身長を伸ばすための睡眠まとめ

同じ時間に寝て、起きることが心身の健康には大事です。

しかし、塾や部活動でどうしても帰宅が遅くなってしまう「早く寝たいけど無理」という子供も多いと思います。

本当は睡眠時間をしっかりとれるように、塾通いをやめるなど生活自体の設計を見直ししたほうがよいでしょう。

しかし、現実問題それは難しいとは思います。

では、どうしても帰宅が遅くなる子どもはどうすればよいでしょうか?

睡眠時間が必要最低限しかとれないというのであれば、他のことで補うしかありあません。

  • 通学の電車の中で勉強するなど、スキマ時間を活用して睡眠時間を確保する
  • 消化の良い十分な食事
  • 精神的なストレスを減らす

など、出来ることを積み重ねて睡眠の分を補うしかありません。

小さなことでも積み重ねていくと大きな余裕になります。

アミノ酸の一種の「グリシン」には睡眠の質を高める作用があるといわれています。

グリシンは骨を作るコラーゲンの主要成分です。

また同じアミノ酸の一種である「アルギニン」には成長ホルモンの分泌を促し、さらにはやる気を起こさせる作用が確認されています。

  1. 「グリシン」の効果で夜はよく眠れる
  2. 「アルギニン」の効果で日中は活動的な気分で過ごす
  3. 日中の活動の心地よい疲れでもっと夜によく眠れるようになる
  4. 深い睡眠で成長ホルモンがますます分泌される

とういプラスの相乗効果が期待できます。

子どもの身長伸ばすためには、快適な睡眠が必要です。

ベッドや布団、パジャマに気配りする、生活リズムを見直すための手助けなど、子供の快適な睡眠のため、親にできることはたくさんあります。

サプリメントでの栄養補助も親ができることに一つです。

寝る環境、快適な睡眠ためにも、一度サプリメントの検討も真剣に考えて見て下さい。

子供向けのサプリメントについて徹底的に比較しランキング化しました。

年齢別におすすめサプリメントランキングを作っていますので、ぜひご覧下さい。

関連ページ:身長サプリ おすすめランキング