子供の身長を伸ばすためにはこの栄養素が大事!

ご飯を食べる子ども

成長ホルモンは睡眠中、運動後の他にも、食後の血糖値が下がるタイミングに分泌されます。

栄養を補給するためだけでなく、成長ホルモンを分泌させるためにも、朝食、昼食、夕食の三食をきっちりたべる食事の習慣は大切です。

子供の身長を伸ばすために、意識的にとるべき栄養素は

  • 「タンパク質」
  • 「カルシウム」
  • 「マグネシウム」

の3つが特に大事です。

子どもの身長と栄養の関係について詳しく解説していきます。

子供の身長を伸ばすためにはタンパク質の摂取が一番大切

栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素がまずあります。近年では3大栄養素にビタミンとミネラルを加え、5大栄養素ともいわれます。

この中で身長を伸ばすという観点で栄養素を見たとき、一番大切にしていただきたいのは「タンパク質」です。

またタンパク質は、ホルモンや酵素、免疫物質などの体の調子を整える物質の原材料でもあり、骨の成長に不可欠な「成長ホルモン」もタンパク質をとることで分泌が促されます。

身体を作る上でタンパク質は欠かすことができない栄養素です。

一日必要なタンパク質の摂取量は下記の通りです。

1日に必要なタンパク質量の目安
  • 3~5歳の場合、男女ともに25グラム
  • 6~7歳の場合、男子では35グラム、女子では30グラム
  • 8~9歳の場合、男女ともに40グラム

思春期以降は、成人と同じ量(=体重×g)が必要になります。

タンパク質は筋肉だけでなく骨を伸ばす材料でもある

身長や骨を伸ばすのに重要な栄養素として、多くの人はカルシウムを思い浮かべるかと思います。

カルシウムも子供の成長に大切な栄養ですが、骨を成長させるためには、軟骨の材料となるタンパク質が大量に必要です。

美容にいいと有名な「コラーゲン」も実はタンパク質の一種です。

このコラーゲンにカルシウムなどのミネラルがくっつくことで、コラーゲンが固まり、骨が出来上がるのです。

骨をビルの建築に例えると、骨組みとなる鉄筋がタンパク質(コラーゲン)、それを補強するコンクリートがカルシウムといえます。

タンパク質が不足すると骨が伸びないどころか、骨自体がもろくなってしまいます。

摂取するタンパク質の量はそのまま子供の成長の差につながります。

「なんでもバランスよく」が一番ですが、全ての栄養素がきちんととれているのか意識するのは難しいものです。

まずは「タンパク質」が十分にとれているかどうかを意識して下さい。

必須アミノ酸は子供の身長を伸ばすために欠かせない栄養素

タンパク質は骨の材料になるだけではなく、体を日々、新しく作り変える(新陳代謝)のためにも使われます。

人体を構成するタンパク質はで構成されています。

このうち11種類は体内で合成ができるのですが、残りの9種類は食べものから摂るしか方法がありません。

この体内で合成できない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、子供の成長に欠かせない栄養素です。

たとえば睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌には、必須アミノ酸である「トリププトファン」が必要です。

つまり、タンパク質(=アミノ酸)が不足すると睡眠の質にも影響し、結果的に身長を伸ばす機会をダメにしてしまう可能性があるということです。

では、どんな食べ物をたべれば必須アミノ酸が摂れるかということですが、普段食べているタンパク質源から漏れなく摂れますので安心して下さい。

必須アミノ酸がどのくらいの割合で含まれているのかを表す「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標があります。

牛肉、豚肉、鶏肉といった肉類、牛乳、魚介類、大豆製品などは必須アミノ酸が全て含まれているという意味でスコアが100です。

あまり神経質になる必要はなく、色んなタンパク源を偏りなく食べるようにすればそれで問題ありません。

子供の身長を伸ばすために無理にプロテインを飲む必要はない

背を伸ばすには子供のプロテインを飲ませたほうがいいのか?という疑問に関してですが、普段の食事でタンパク質は十分にとれるので、無理に飲む必要はありません。

普段の食事でタンパク質が不足しがちであれば、プロテインを活用したほうがいいでしょう。

よくある誤解ですが、プロテインは薬ではなく単なる「食品」です。

現在、市場で一般的に販売されているプロテインはホエイプロテインと呼ばれる乳清(ホエイ)を粉末に加工した食品です。

身近な例ですとヨーグルトの上澄みの透明な液体を思い浮かべてください。あれが乳清です。

乳清を集めて粉末化し、飲みやすいように香りをつけたものが市販されているプロテインです。牛乳からタンパク質分だけを抽出して、凝縮したような食品だと考えていただければ結構です。

プロテインはチーズやヨーグルトと同じで一種の乳製品です。推奨はできませんが、最悪プロテインだけでタンパク質を摂取しても問題はないでしょう。

忙しくて、菓子パンや惣菜パン、冷凍の炒飯、ピラフなどで一食をすましてしまうときはあると思います。

そんなときにプロテインを飲ませて、不足しているタンパク質を補うという使い方は決して間違ってはいません。

むしろ”サプリメント”として正しい使い方だといえます。

注意点として、ホエイプロテインは牛乳由来の食品なので、乳糖不耐症の場合はプロテインを飲んでもお腹を壊してしまいます。

乳糖不耐症の場合、乳糖を取り除いたプロテインであるホエイプロテインアイソレート(WPI)か大豆由来のソイ・プロテインを選ぶとよいでしょう。

カルシウムは骨を強くする栄養素であって、伸ばす栄養素ではない

骨の土台となるコラーゲン(タンパク質の一種)にカルシウムがくっつくことで骨が硬くなり、骨として完成します。

カルシウムは骨を丈夫に保つ栄養素であって、骨を伸ばす栄養素はあくまでタンパク質です。

身長を伸ばす直接の働きはありませんが、カルシウムが子供の成長のために重要な栄養素であることに変わりはありません。

カルシウムの推奨摂取量は

1日に必要なカルシウム量の目安
  • 3~5歳の場合:男女ともに80ミリグラム
  • 6~7歳の場合:男子は600ミリグラム、女子は650ミリグラム
  • 8~9歳の場合:男子は700ミリグラム、女子は800ミリグラム

となっています。

成人では650ミリグラムの摂取を推奨されています。

成長期の子供は大人よりも多くのカルシウムの摂取が必要です。

ところが毎年の国民栄養調査で、大人も子供もカルシウムは推奨摂取量に達していないという現実があります。

血液中のカルシウム濃度が低下すると、人体は骨からカルシウムを溶かし出し、濃度を正常値に保つようにします。そのため長くカルシウムが不足している状態が続くと、骨がスカスカにもろくなってしまいます。

また注意が必要なのが、カルシウムは非常に吸収効率が悪い栄養素だということです。

食品によって吸収率も異なるので「摂取量=吸収量」ではありません。

育ち盛りなら1日の所要量以上のカルシウムを摂取すべきです。

いくら牛乳を飲んでも身長はそれだけでは伸びない

よくある勘違いですが、牛乳をどれだけ飲んでもそれだけでは身長は伸びません。

背を高くするためには牛乳を飲む必要がある、と考えている人は多いと思います。子供の頃、無理やり飲まされた人もいるのではないでしょうか。

牛乳は確かにカルシウムが豊富な飲み物ですが、カルシウムに骨を伸ばす効果はありません。

カルシウムは骨を丈夫にする作用はありますが、骨を伸ばすためには骨の土台になるタンパク質の摂取がまず大事です。

牛乳でカルシウムだけを大量に摂っても意味がないのです。

牛乳は脂肪分も多いので、お茶や水の代わりに牛乳を飲むのはおすすめできません。

肥満の原因にもなりますし、牛乳だけでお腹がいっぱいになって普段の食事がおろそかになってしまっては意味がありません。

摂取量として、一日コップ2杯程度(300~400ミリリットル)が適量です。朝と夜に1杯ずつ飲む程度で十分です。

牛乳は骨にとって優れた総合栄養食であることは間違いない

コップ1杯(200ミリリットル)の牛乳には、約200ミリグラムのカルシウムが含まれています。

牛乳をコップ1杯飲むだけでで3分の1のカルシウムが摂取できる計算です。

牛乳にはカルシウムだけでなく、子供の成長に必要な亜鉛、マグネシウムなど、ほかの栄養素もたっぷりと含まれています。

また、牛乳は9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。

食べ物に含まれるカルシウムを体に吸収するには、同時にマグネシウムが必要になります。牛乳にはマグネシウムも豊富に含んでおり、効率よくカルシウムを摂取できます。

「牛乳さえ飲めば身長が伸びる」というのは間違った思い込みですが、牛乳は成長期に栄養補充に優れた天然のサプリメントであることには代わりがありません。

できれば、毎日飲ませるようにして下さい。

牛乳が飲めない人(乳糖不耐症)は無理して飲まなくてもいい

体質的に牛乳を飲むとお腹をこわす人がいます。

牛乳に含まれる乳糖という成分を分解できない体質のことを「乳糖不耐症」といいます。

実は日本人の多くは乳糖不耐症だといわれいています。

諸説ありますが、食文化として動物の生乳を飲む文化がなかったため、乳糖を分解する酵素を持たない人が多いのではないかという見解が一般的です。

もし子供が牛乳を飲んでお腹が痛くなるというのであれば、無理して飲む必要はありません。牛乳の味や風味がどうしても好みではない場合もあるでしょう。

カルシウムが骨にとって重要な栄養素であることは間違いありませんが、もちろん牛乳以外の食材からも摂取できます。

前記した食材をぜひ参考にしてみて下さい。

牛乳は飲めるならば飲んだほうがいいですが、体質に逆らってまで飲むものではありません。

ミネラルも骨の伸びと成長ホルモンの分泌に関係する

タンパク質、カルシウムも大事ですが、身長を伸ばすために必要な栄養素はそれだけではありません。「ミネラル」も人体で重要な働きをします。

ミネラルの中では「マグネシウム」と「亜鉛」が子供の成長には重要です。

消化した食べ物を体が利用しやすい形に合成するためには酵素が必要です。酵素はミネラルとタンパク質からできています。

いくら炭水化物、タンパク質、脂質をとっても、酵素がなければ体内で必要となる栄養に作り替えることができないのです。

体内で作ることができないミネラルは16種類(必須ミネラル)あり、必須ビタミンと同じく食べ物から定期的に摂取しなければなりません。

マグネシウムは骨の成長に影響を与え、亜鉛は成長ホルモンの分泌に関わってきます。

ミネラルのなかでも、身長を伸ばすためには「マグネシウム」と「亜鉛」はなくてはならない重要な栄養素です。

マグネシウムはカルシウムと同じくらい骨の成長にとって重要

マグネシウムはカルシウムの吸収と代謝を調整します。カルシウムと同じくらい骨にとって重要な栄養素です。

体内のマグネシウムの60%は骨に含まれており、骨の弾力性を調整するために使わます。またマグネシウムは骨の元である骨芽細胞の働きもします。骨の成長を影から支える縁の下の力持ちのような栄養素です。

気をつけなければいけないのは、骨を強くしようと思ってカルシウムだけを大量に摂取してはいけないということです。

体は血液中のカルシウムとマグネシウムのバランスを常にとろうとします。カルシウムだけを大量に摂取すると、一時期的に血液中のカルシウムの濃度が上がることになります。

すると、体は血液中のカルシウムとマグネシウムのバランスをとるために骨を分解してマグネシウムを血液の中に排出してしまうのです。

カルシウムが正常に働くためにはマグネシウムが必要で、カルシウムとマグネシウムは同時にとらなければなりません。

マグネシウムの摂取を怠ると、骨を強くするためにカルシウムをとったのに、結果的に骨がもろくなるという事態になってしまいます。

マグネシウムとカルシウムの摂取の比率、カルシウム:マグネシウム=2:1がよいとされています。

マグネシウムの摂取量としては

1日に必要なマグネシウム量の目安
  • 3~5歳の場合、男女ともに100ミリグラム
  • 6~7歳の場合、男女ともに130ミリグラム
  • 8~9歳の場合、男子ともに170ミリグラム、女子では160ミリグラム

が推奨されています。

感覚的には、おやつに牛乳とナッツ類を食べるとちょうどいいでしょう。

間食にナッツ類を食べるようにする、ごはんにはゴマや桜えびをつかったふりかけをかけるなど、少しの工夫で不足を補うことができます。

亜鉛は新陳代謝のためにも成長ホルモンを作るためにも大切な栄養素

亜鉛はタンパク質の合成、細胞の新陳代謝に必要不可欠です。また200種類以上の酵素の必須成分でもあります。

酵素は体内での代謝をスムーズに行うのに欠かせない物質です。

亜鉛は成長ホルモンを作るためにも必要とされるため、子供の身長を伸ばすためにも欠かせない栄養素といえるでしょう。

つまり、亜鉛が不足すると新陳代謝がうまく行われない、成長ホルモンの分泌が悪くなるなど悪影響が出ることが考えられます。また亜鉛不足で長期間過ごすと味覚に異常をきたします。

亜鉛の摂取量は

1日に必要な亜鉛の目安
  • 3~7歳の場合、男女ともに6ミリグラム
  • 8~9歳の場合、男子ともに7ミリグラム、女子では6ミリグラム
  • 15~17歳の場合、男女ともに9~10ミリグラム

が推奨されています。

亜鉛はカキ、ホタテなどの魚介類、牛肉、豚肉などの肉類に多く含まれています。

ただ、インスタントラーメンしか食べないなどの極端な偏食でない限り、亜鉛不足になる可能性は極端に低いです。

主菜(ごはん、パン)、主菜(おかず)、副菜(おひたし、サラダ等)を揃えることを意識すれば、亜鉛に関しては勝手に必要量は摂取できます。

食品添加物が子供の身長に与える影響は?過剰に恐れる必要はない

カルシウムの体への吸収を妨げる食品添加物の代表例として、ハム、ソーセージなど、さまざまな加工食品の保存料に使われる「リン酸塩」があります。

リンは骨の形成に必要なミネラルですが、過剰に摂取するとカルシウムの吸収を妨げる特性も持っています。

リン酸塩の他にも、食品添加物にはミネラルの吸収し妨げる特性があるものも確かにあります。

しかし、要注意添加物として扱われがちなリン酸塩についても、過剰に摂取した分は尿と一緒に体外に排出されます。

リン酸塩は、長期にわたって過剰摂取すると腎臓を悪くしたり、カルシウムの吸収を阻害するリスクは確かにあります。

しかし、体にいいと言われている成分も長期間過剰摂取すると何らかの悪影響が出ます。

国民健康・栄養調査(平成27年)によると、食品からのリンの1日平均摂取量は、男性が1063ミリグラム、女性が925ミリグラムとなっています。

リン酸塩からのリンの摂取量は約265ミリグラム(25年度の厚労省調査)で、両方を合わせても、男女とも耐容上限量3000ミリグラム(18歳以上)の半分以下です。

リンの子供の耐容上限量についての研究は今のところないようで、上限量は設定されていないのが現状です。

仮に体重の比率で考えると、成人の平均体重は約70kg、5歳児の平均体重は約20kg、10歳児の平均体重は約35kgなので、リンの子供の耐容上限量はだいたい800~1500ミリグラムと考えることができます。

子供と大人では食事の量自体が違いますので、家族で同じ献立を食べたとしても、子供がリンの過剰摂取に陥る可能性はまずはないでしょう。

上記の仮定はリンに限定したことなので、なんでもバランスよく食べることを基本に心がけたほうがいいことに変わりはありません。

ただ、食品添加物を過剰に恐れる必要はないということです。

牛肉、豚肉、鶏肉はローテーションで食べると必須アミノ酸がバランスよくとれる

タンパク質にも種類があり、例えば肉ばかり食べていると不足するアミノ酸が出てくる恐れがあります。

良質なタンパク質とは、必須アミノ酸が理想的な組み合わせで含まれている食品を指します。

アミノ酸の組み合わせバランス=タンパク質の”質”をあらわす指標がアミノ酸スコアです。スコアの最高値は100です。

牛肉、豚肉、鶏肉、たまご、牛乳、大豆などは100になっています。

お肉(動物性タンパク質)であればほとんど間違いありません。

鶏肉は皮を取り除く低脂肪のタンパク質源としてほぼパーフェクトです。価格面でもコスパが非常によいお肉です。

豚肉はビタミンB1が豊富で運動後に食べると疲労回復が見込めます。お弁当のおかずとしてぴったりなお肉です。

牛肉は成長ホルモンの分泌に影響する亜鉛が鶏肉、豚肉と比べて豊富に含まれています。

摂取するアミノ酸の偏りを避けるため、出来るだけ鶏、豚、牛でローテーション組んだほうが好ましいといえます。

とはいえ厳密に均等に食べる必要はありません。子供の好みや予算に合わせてローテーションを回して下さい。

栄養バランスも大事だけど、量を食べることはもっと大事

栄養をバランスを考えると、主菜(ごはん or パン)、主菜(おかず)、副菜(おひたし、サラダ等)の3つをできれば毎食揃えたいものです。

しかし、丼ものやチャーハンといった単品料理を避けるだけで、大きく栄養が偏ることはありません。

今日はタンパク質が足りていないと感じたら、夕食に冷奴や納豆を足したり、ヨーグルトを食後に出してみる。野菜が少ないと感じたら何かフルーツを切って出すなど、軽く考えましょう。

「子供の身長の伸ばすために食事」といっても特別に考えることはなく「何か一品を足して栄養バランスを調整する」イメージで大丈夫です。

栄養バランスより圧倒的な大事なことは、とにかく量を食べることです。

子供が小さいうちはとにかく好きなものでも何でもいいので、量を食べられるものを出してあげて下さい。

栄養バランスが心配ならサプリメントで補ってあげるのも手段の一つです。

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